降膽固醇? 謹記「9大食物、5招簡單運動」讓三高、心血管病沒

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每日健康/綜合編譯 林暐鈞

高膽固醇對每一個人來說,猶如死神隨時像你開刀。當處於高膽固醇危機時,飲食就要格外注意,美國心臟協會建議可吃9大食物,降低膽固醇,也可做健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等有氧運動,讓身體健康無負擔。

1. 藍莓

莓果的抗氧化能力非常強,能夠有效幫助降低LDL膽固醇,同時也沒有副作用。

2.豆類

敏豆、黑豆等都含很多纖維,能幫助降低體內的膽固醇。研究顯示,每天吃5-10g的纖維能降低低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-膽固醇) 3%-5%。

3.燕麥和燕麥麩

擁有高纖維的燕麥,包含主要破壞膽固醇的物質「β-聚葡萄糖」,是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。同時其水溶性纖維能平緩飯後血糖上升的效果,有助於糖尿病患控制血糖。

4.堅果

美洲山核桃、榛果、杏仁、松子、開心果和胡桃等富含多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪,都有助降低膽固醇。而由於堅果類高熱量,一天食用約一把半較佳。

5.植物固醇

植物固醇是存在於蔬菜、水果、豆類、堅果和種子等植物細胞膜內的天然物質。可每天從強化食品中攝取2g的植物固醇,包括乳瑪琳、柳橙汁、沙拉醬等,不過這些只適合低密度脂蛋白膽固醇值較高的人食用。

6. OMEGA-3

鮭魚、鯷魚和沙丁魚含有豐富的OMEGA-3,可減少發炎、降低血壓、三酸甘油脂,防止血液凝結,並且提高好的膽固醇。

7. 特級橄欖油

研究指這種橄欖油可增加身體內好的膽固醇,減少動脈硬化、阻塞(會導致心臟病與中風)。

8.蔓越莓葡萄汁

葡萄汁內的抗氧化劑可減緩氧化,蔓越莓汁則可增加好的膽固醇。建議飲用百分之百的純果汁,避免吃下過多糖份。

9.含活菌或益生菌的優格

不少研究指優格中的活菌或益生菌可降低LDL膽固醇,也可預防血管內膽固醇的再吸收。

此外,養成良好的「有氧運動」習慣如健走、慢跑、游泳、爬樓梯或騎單車等,都可降低總膽固醇及增加好的膽固醇,讓身體遠離膽固醇危機。

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參考資料:

《大紀元》

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